Cet article fait suite à la conférence “L’inflammation silencieuse : la racine cachée de nos maux”, où le Dr Rougier, Marie Borrel et moi-même, avons présenté les meilleures stratégies validées scientifiquement pour lutter contre l’inflammation chronique silencieuse — ce “feu intérieur” qui agit en arrière-plan et perturbe nos équilibres métaboliques et émotionnels.
L’inflammation silencieuse, aussi appelée inflammation de bas grade, est une forme d’inflammation chronique, discrète mais persistante. Elle ne provoque pas de symptômes visibles immédiats, mais agit en continu, souvent alimentée par notre mode de vie (alimentation, stress, sédentarité, manque de sommeil).
Pour vous permettre d’aller plus loin, je vous propose un résumé vulgarisé et concret des publications scientifiques partagées par le Dr Rougier durant l’événement. À la fin de cet article, vous pourrez télécharger gratuitement le dossier complet regroupant toutes ces sources. 😉
1. Alimentation anti-inflammatoire : la base de toute action durable contre l’inflammation chronique
Deux références incontournables — UC Davis Health et Harvard Health — insistent sur une alimentation riche en aliments non transformés et à fort pouvoir antioxydant.
🥗 Concrètement, on favorise :
- Les légumes et fruits frais, notamment les baies, riches en polyphénols
- Les légumineuses et céréales complètes
- Les herbes et épices comme le curcuma et le gingembre
- Les bonnes graisses : huile d’olive, poissons gras, graines de lin et de chia
Ce type d’alimentation contribue à réduire les marqueurs de l’inflammation, à stabiliser la glycémie, et à soutenir le microbiote intestinal. Cette alimentation doit rester équilibrée et adaptée à chacun, elle doit laisser place au plaisir alimentaire, sans être stricte.
2. Activité physique régulière : une médecine en mouvement
Les travaux publiés dans ScienceDirect et les revues Cochrane démontrent que le mouvement est un anti-inflammatoire naturel.
🏃♀️ L’essentiel à retenir :
- L’activité physique régulière module la réponse inflammatoire de l’organisme
- Elle améliore la circulation des cellules immunitaires et régule le stress oxydatif
- Elle réduit les douleurs chroniques (notamment chez les personnes atteintes de pathologies inflammatoires)
Inutile d’en faire trop : la régularité prime sur l’intensité. Une marche rapide, du yoga ou du vélo plusieurs fois par semaine suffisent à enclencher des bénéfices mesurables.
3. Respiration consciente et méditation : des effets mesurables sur l’inflammation chronique
Les pratiques corps-esprit comme la méditation de pleine conscience ont un impact direct sur l’inflammation chronique, en agissant sur l’axe cerveau-endocrine-immunitaire.
🧘 Selon une revue de ScienceDirect et le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) :
- La méditation diminue la production de cytokines pro-inflammatoires, et a un effet calmant sur l’axe cerveau-intestin-immunité
- Elle améliore la régulation du cortisol, hormone clé du stress
- Combinée au yoga doux, elle agit sur la douleur et l’équilibre émotionnel
Intégrer quelques minutes par jour de respiration ou de méditation peut réduire l’inflammation de manière significative, selon les données disponibles. La pratique de la respiration consciente, comme la cohérence cardiaque, est un outil qui permet aussi d’aller vers cette régulation et équilibre.
4. Gestion du stress émotionnel : un levier trop souvent sous-estimé
L’influence du stress chronique sur l’inflammation est largement documentée dans les articles de l’Institute for Functional Medicine (IFM) et Psychology Today.
🧠 Que nous apprend la recherche ?
- Le stress chronique entretient une inflammation de bas grade en permanence
- Les émotions non régulées favorisent un terrain inflammatoire
- Des pratiques comme la cohérence cardiaque, la respiration ou la thérapie d’acceptation ont un impact réel sur les biomarqueurs de l’inflammation
Gérer son stress, ce n’est pas un luxe. C’est un soin de santé préventif et fondamental.
5. Sommeil réparateur : l’oublié de la lutte anti-inflammatoire
Selon Scripps Health et l’IFM, la qualité du sommeil est étroitement liée aux niveaux d’inflammation chronique. Un sommeil insuffisant ou irrégulier peut perturber les fonctions immunitaires et amplifier la réponse inflammatoire.
🌙 Les bonnes pratiques selon la science :
- Éteindre les écrans au moins 1h avant le coucher
- Créer une routine de sommeil stable
- Dormir dans une chambre sombre, fraîche et silencieuse
- Éviter les excitants (café, alcool) en fin de journée
Un aspect souvent méconnu : les besoins en sommeil diffèrent selon le sexe. 😴
Des études suggèrent que les femmes ont souvent besoin de plus de sommeil réparateur que les hommes, notamment à certaines phases de leur cycle hormonal. Ce besoin accru serait lié à une plus grande sollicitation cognitive multitâche et à une sensibilité plus marquée au manque de sommeil.
Douleurs, fatigue, prise de poids… En finir avec l’inflammation silencieuse – Dr Yann Rougier S908 –Ecole 5.3 + Dr Yann Rougier
Pour conclure : tout est lié, et tout commence par vous
L’inflammation chronique silencieuse se combat au quotidien, pas à pas, en nourrissant son corps, son microbiote, ses émotions et son hygiène de vie avec cohérence. Pas à pas, avec cohérence et bienveillance, chacun peut retrouver un terrain plus serein. Il ne s’agit pas d’être parfait, mais de faire de meilleurs choix, un jour après l’autre.
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