Épices et aromates : la santé dans la cuisine !

Cher lecteur, chère lectrice,

Lorsque je vous dis « aromates », vous pensez peut-être à une assiette de tomates-mozza embaumant le basilic frais. A moins que ce ne vienne à votre esprit l’image d’un bouquet de menthe ou de coriandre qui dégagent leur fragrance sur les étals d’un marché d’été.

Quant au terme « épices », il évoquera chez certains les effluves d’un poulet au curry, chez d’autres le fumet d’un tajine au cumin ou la saveur cocooning du riz au lait et à la vanille que cuisinait grand-mère.

Autant d’images agréables qui suggèrent plaisir et gourmandise. Mais cantonner épices et aromates dans ce rôle d’amuseurs gustatifs est bien trop réducteur. Car ces amis de nos papilles sont, on l’oublie souvent, de vraies plantes médicinales aux innombrables vertus.

Au cours des siècles passés, les cuisinières ajoutaient déjà quelques feuilles de laurier à leur marinade. Pour en améliorer la saveur ? Sans doute, mais surtout parce que cet aromate renferme des substances antibiotiques capables de freiner toute prolifération microbienne dans le mélange.

De la même manière, la menthe est antistress, le basilic digestif, le thym assainissant, le safran apaisant, la sauge tonifiante… Comme leurs cousines médicinales destinées à préparer tisanes et onguents, ces végétaux ajoutent une touche thérapeutique à tous mets qu’ils parfument.

Je vous invite donc à un petit voyage dans les terres parfumées d’une cuisine nouvelle qui allie délectation et bien-être.

Epices et aromates : la santé au menu !

Commençons par poser la première pierre de l’édifice en répondant à une question pour le moins basique : qu’est-ce qu’une plante médicinale ? C’est un végétal qui renferme des composants capables d’agir sur notre organisme pour le soulager en cas de problème. 

Autrement dit : une plante médicinale est une plante qui soigne grâce à ses principes actifs. Les épices et les aromates étant des médicinales, chacun peut en conclure, avec raison, qu’ils renferment eux aussi des principes actifs bénéfiques. 

Pour la plupart, ils sont d’ailleurs utilisés en phytothérapie : l’infusion de romarin est digestive, quand celle de cannelle est un désinfectant urinaire hors pair et celle de basilic un tranquillisant naturel efficace. 

En cuisine, ces plantes continuent à diffuser leurs bienfaits, mais avec plus de douceur et de finesse. Il est certain qu’un plat parfumé avec du romain n’aura pas un effet aussi puissant qu’une tisane. 

Mais l’utilisation culinaire régulière des épices et des aromates agit discrètement pour maintenir notre harmonie interne, et favorise l’efficacité des traitements en cas de besoin.

Aromate ou épice, chaque plante possède ses vertus. En premier lieu, ces exhausteurs de saveur agissent sur la sphère digestive dans son ensemble. Cela semble logique, puisque nous les absorbons par voie orale. Mais ce n’est pas tout, tant s’en faut.

Les aromates et les épices peuvent avoir un effet tonifiant ou apaisant, anti-douleur ou antiseptique, détox ou circulatoire… Cela dépend de chaque plante. Cependant, dans tous les cas, ces végétaux ont une action alcalinisante essentielle (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier), à laquelle s’ajoute un effet anti-oxydant.

Vous avez donc tout intérêt à utiliser épices et aromates tous les jours, dans votre cuisine : jouez avec les saveurs en fonction de vos préparations et de vos goûts, et mettez l’accent plus précisément sur telle ou telle plante lorsque le besoin s’en fait sentir : du cerfeuil en période détox, du gingembre dans les moments de fatigue, du basilic quand on se sent particulièrement stressé…

L’art d’utiliser les épices et les aromates

Reste à savoir comment cuisiner ces aromates pour en tirer un maximum de saveurs et de bienfaits. Chez la famille « aromates », on rencontre deux types de plantes : les herbes fraîches (basilic, menthe, persil…) qui s’utilisent crues car la cuisson altère saveurs et vertus ; les plantes ligneuses (thym, romarin…) qui doivent être cuites. 

Cela se comprend quand on les observe, car les secondes ont des branches boisées (c’est le sens littéral de « ligneux ») qui ont besoin de chaleur pour dégager leurs principes aromatiques et thérapeutiques, alors que les premières sont trop fragiles pour supporter la cuisson. 

Les épices sont, elles aussi, issues des plantes, mais il s’agit en général d’une partie charnue (la racine par exemple, comme pour le curcuma ou le gingembre), d’une noix ou d’une écorce, que l’on fait sécher, que l’on mout ou que l’on râpe. Il faut donc les cuire pour en bénéficier.

Crues ou cuites, épices et aromates trouvent ainsi leur place à la fois dans votre cuisine et dans votre trousse à pharmacie !

15 épices et aromates à garder à portée de main

Voici une sélection d’épices et d’aromates faciles à utiliser en cuisine et dont les vertus sont confirmées par de nombreuses études.

• L’aneth : sa saveur très particulière, à la fois anisée et boisée, évoque immédiatement les pays nordiques et leurs poissons fumés. Pourtant, l’aneth est une plante annuelle originaire d’Asie qui apprécie fort la chaleur. Frais, l’aneth est carminatif : il aide à expulser les gaz intestinaux. Si vous mangez du chou ou des légumineuses (haricots, pois chiches…), assaisonnez-les avec quelques brins d’aneth frais ciselé. En plus, il est globalement digestif, ce qui ne gâte rien. Les graines séchées ont un effet antispasmodique, très utile en cas de toux d’irritation (sèche), de douleurs intestinales et même de hoquet. Elles sont également diurétiques

Comment l’utiliser ? L’aneth frais s’ajoute, juste rincé et ciselé, dans les salades, les marinades de poisson, et même les plats mijotés après la cuisson. 

• Le basilic : il en existe de nombreuses variétés (petites feuilles, grandes feuilles, rouge…) dont les vertus sont très proches. Le basilic facilite globalement la digestion. Il apaise les brûlures d’estomac et neutralise les nausées. C’est un désinfectant des voies digestives. En plus, il a un effet tranquillisant. Consommé régulièrement, le basilic aide à lutter contre le stress. 

Comment l’utiliser ? Le basilic ne se cuit pas. Mais on peut l’ajouter, cru et ciselé, sur toutes sortes de plats : salades, plats mijotés, mais aussi desserts à base de fruits ou de crème. Il apprécie particulièrement les saveurs d’été, à commencer par les tomates et les fruits rouges.

• La cannelle : on utilise en cuisine l’écorce du cannellier séchée et souvent réduite en poudre. C’est une épice tonifiante, qui exerce une action désinfectante sur les voies digestives et urinaires. Elle a un effet antispasmodique très utile en cas de spasmes intestinaux. Elle apaise les flatulences et ballonnements.

Comment l’utiliser ? La cannelle doit cuire pour dégager parfum et principes actifs. Ajoutez un bâton de cannelle ou quelques pincée de poudre dans vos fruits cuits, vos entremets, mais aussi vos tajines de poulet ou d’agneau et même vos plats de légumes mijotés.

• Le cerfeuil :  en cuisine comme en tisane, le cerfeuil conserve les mêmes vertus. Avant tout, il est diurétique (il augmente l’élimination urinaire et favorise l’élimination des déchets), et circulatoire (il améliore globalement et en douceur la circulation sanguine). En plus, il tonifie l’organisme en cas de fatigue légère, et contribue à assainir et cicatriser les tissus en application locale.
• Comment l’utiliser ? Il ressemble un peu à du persil aux feuilles plus fines et légèrement frisées. Mais sa saveur est bien différente, plus fine et légère. Ajoutez-le cru à vos plats crus et cuits pour à la fois relever leur parfum et améliorer l’élimination des déchets. Peu exigeant sur le plan du goût, le cerfeuil se marie facilement.

• La coriandre : c’est une plante globalement digestive : elle accélère la digestion et aide à expulser les gaz. La coriandre est également tonifiante. Si vous avez un coup de fatigue saisonnière (au printemps par exemple), faites-en une cure pour retrouver votre tonus. Enfin, c’est une plante légèrement diurétique qui aidera votre corps à se débarrasser de ses déchets. 

Comment l’utiliser ? Personne n’est indifférent à la coriandre : on l’adore ou on la déteste ! 15% des adultes ne peuvent pas supporter sa saveur. Il y aurait à cela une explication génétique : la surexpression d’un gène spécifique. Alors si vous n’aimez pas, passez votre chemin, mais si vous appréciez, ne vous en privez pas. Les feuilles se consomment fraîches, ciselées, sur les grillades, les salades, les potages… Elles se marient même avec les saveurs sucrées, notamment certains fruits. Les graines de coriandre séchées s’ajoutent en début de cuisson. Elles ont une saveur plus marquée et un efficacité supérieure.

• Le cumin : c’est une saveur de base dans la cuisine des pays méditerranéens. Son domaine, c’est la sphère digestive, depuis l’estomac jusqu’à l’intestin. L’ajout régulier de cumin dans les plats cuisinés les rend plus digestes. Cette épice a un effet carminatif important (elle aide à expulser les gaz). Elle agit comme un désinfectant digestif.

Comment l’utiliser ? Les graines séchées, entières ou réduites en poudre, relève les saveurs fades. Il est parfait pour réveiller un blanc de poulet ou un filet de poisson. Ajoutez-le aussi dans vos ratatouilles et vos purées de légumes.

• Le curcuma : la racine de curcuma, séchée et moulue, donne une poudre jaune, très colorante (attention aux taches sur les vêtements), bourrées de principes actifs anti-oxydants et anti-inflammatoires. On le considère comme le roi des anti-inflammatoire naturels, très utile notamment pour soulager les douleurs articulaires (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier). C’est aussi une plante digestive, qui stimule l’activité hépatique et améliore l’évacuation de la bile. Enfin, il aiguise l’appétit dans les périodes de fatigue ou de déprime. 

Comment l’utiliser ? Ajoutez votre curcuma en début de cuisson, associé à du poivre noir pour améliorer son efficacité. Il convient à tous les plats cuisinés, auxquels il ajoute une touche exotique. Il se marie particulièrement bien avec les volailles, les légumes, et même les fruits (compotes, tartes…).

• Le gingembre : la tradition le dit aphrodisiaque. Sans aller aussi loin, il est certain qu’il est tonifiant. C’est aussi (et surtout) un formidable anti-nauséeux, très efficace contre le mal des transports ou les nausées de la grossesse. Il apaise aussi les vomissements. Enfin, il a une action antispasmodique très utile en cas de spasmes digestifs et abdominaux.

Comment l’utiliser ? Il se prête à tous les caprices. Vous pouvez l’utiliser frais, râpé ou taillé en bâtonnets, dans les plats mijotés, mais aussi cru dans les salades sucrées ou salées. Vous pouvez aussi avoir recours au gingembre séché en poudre, à la saveur plus piquante. Côté saveurs, n’hésitez pas à inventer. Le gingembre se marie avec tout, ou presque.

• Le laurier : il a surtout des propriétés antiseptiques. C’est la raison de sa présence dans les marinades : il empêche la prolifération des bactéries dans la préparation. Le laurier a également des vertus antirhumatismales et digestives. Enfin, il combat les ballonnements et assainit la bouche en cas de problème gingival. 

Comment l’utiliser ? Il existe de nombreuses variétés de laurier, dont certaines sont toxiques. Alors ne vous trompez pas : utilisez les feuilles du laurier commun (ou laurier sauce), de préférence séchées car elles dégagent mieux leur saveur et leurs vertus. Plus la cuisson (ou la marinade) est prolongée, plus l’effet de la plante se fera sentir. Côté mélange, toutes les viandes et les légumes lui conviennent.

• La menthe : quelle que soit sa variété (il en existe plusieurs centaines !), la menthe est digestive. Elle soulage les nausées, stimule les digestions paresseuses, et apaise les maux de tête qui apparaissent après les repas. Elle est également tonifiante (surtout la menthe poivrée). Enfin, c’est une alliée majeure de l’hygiène buccale.

Comment l’utiliser ? Il ne faut jamais la cuire. Contentez-vous d’ajouter les feuilles ciselées sur tout vos plats, crus ou cuits, salés ou sucrés. Sa saveur particulière ne heurte aucun aliment, ou presque.

• La muscade : la noix, que l’on utilise en cuisine, est en fait le noyau d’un fruit poussant sur le muscadier. Séchés, puis râpée, la noix de muscade est globalement assainissante et digestive. Elle exerce aussi une action bénéfique sur le tonus physique et psychique. 

Comment l’utiliser ? Préférez les noix de muscade entières, dont vous râperez la surface au fur et à mesure de vos besoins. Cette épice doit cuire pour dégager son parfum et ses composants principaux.

• Le romarin : aujourd’hui encore, le romarin est employé pour ses vertus digestives (elle facilite la production et l’évacuation de la bile), anti-ballonnements, diurétique (elle augmente l’élimination urinaire) et tonifiante (pour le corps et le moral). En usage local, il est anti-inflammatoire (il soulage les douleurs articulaires) et antiseptique (notamment pour les voies aériennes supérieures). Enfin, il est bourré d’anti-oxydants qui protègent les cellules contre les radicaux libres.

Comment l’utiliser ?

• Le safran : dans les pays orientaux (notamment en Inde), le safran est un constituant de base de la cuisine, apprécié pour ses vertus apaisantes. On l’utilise aussi bien pour soulager les crampes que pour calmer la nervosité. Cette épice possède, en plus, une action légèrement antidépressive. Il semblerait aussi que sa consommation régulière contribue à faire baisser le taux de cholestérol sanguin. 
• Comment l’utiliser ? Cette poudre à la belle teinte orangée est tirée du pistil d’une petite fleur (un crocus), que l’on doit prélever à la main au moment de la floraison. On comprend aisément que cette épice se vende plus cher que l’or ! Heureusement, on l’utilise en très petite quantité (quelques pincées), pour relever les plats de pâtes, riz, pomme de terre, légumes, viande, poisson… Il faut le faire cuire pour profiter de ses bienfaits. 

• La sauge : certains la nomment « plante des femmes », car la sauge renferme des substances proches de leurs hormones sexuelles qui contribuent à régulariser les troubles liées au cycle menstruel. Pour cela, il faut la consommer régulièrement à des doses thérapeutiques. Pourtant, même en cuisine, la sauge est intéressante dans de nombreuses circonstances : elle accélère la récupération après une maladie infectieuse, combat la fatigue, assainit le milieu buccal et digestif, prévient les ballonnements. 

Comment l’utiliser ? Il existe de nombreuses variétés de sauge, dont certaines ne sont pas médicinales, et d’autres délicates à utiliser. Alors soyez vigilent : consommez uniquement de la sauge officinale. Ajoutez quelques feuilles, fraîches ou séchées, dans vos plats cuisinés. La sauge se marie particulièrement bien avec les viandes blanches, surtout le lapin. Elle se marie aussi avec tous les légumes.

• Le thym : c’est l’ami de votre bien-être. Globalement, il améliore la digestion et assainit les voies digestives. Traditionnellement, on l’utilisait pour chasser les vers intestinaux. Il est antispasmodique (surtout lorsqu’il porte des fleurs) et calme les douleurs d’origine nerveuse. Il contribue à l’assainissement global de la bouche. Il est à la fois calmant et stimulant dans les périodes de fatigue physique et nerveuse.

Comment l’utiliser ? Le thym se consomme le plus souvent cuit. Ajoutez quelques branches séchées dans vos plats cuisinés et laissez mijoter. Cependant, vous pouvez aussi ajouter des petites feuilles crues dans vos salades, et même en garnir vos grillades.

• Le romarin : au cours des siècles passés, le romarin était réputé protéger contre la mélancolie et les ravages du temps. De fait, cet aromate renferme de nombreuses substances anti-oxydantes qui protègent les cellules au fil des années. Mais ce n’est pas le principal. Le romarin est surtout employé pour ses vertus digestives (il facilite la production et l’évacuation de la bile), anti-ballonnements, diurétique (il augmente l’élimination urinaire) et tonifiante (pour le corps et le moral). Il est aussi anti-inflammatoire (il soulage les douleurs articulaires) et antiseptique (notamment pour les voies aériennes supérieures). 

Comment l’utiliser ? Comme le thym, avec qui il se marie d’ailleurs très bien, le romarin doit se cuire. Il fait merveille dans tous les plats mijotés, grillés ou cuits au four (poissons, viandes, volailles, légumes). Vous pouvez même l’associer à certains desserts, comme les pêches pochées ou les salades de fraises. 

Vous le voyez, les épices et les aromates sont vraiment vos « amis pour la vie » ! Pour toujours avoir ceux qu’il vous faut sous la main, pourquoi ne pas les cultiver vous-même ? Il suffit d’un rebord de fenêtre pour caser un pot de menthe, de thym ou de basilic. Il suffit d’un petit balcon pour cultiver du romarin ou de la sauge. Et si vous avez la chance de posséder un jardin, vous pouvez y planter tous ces végétaux qui vous veulent tellement de bien !

Trois questions à Yann Rougier 

« Les épices et les aromates sont des éléments majeurs de notre équilibre acido-basique »

Les aromates et les épices ont, dites-vous, un rôle à jouer dans le maintien de notre équilibre « acido-basique ». Expliquez-vous…

Yann Rougier : Cet équilibre est un élément central de notre harmonie métabolique. Pour dire cela simplement, notre corps est le siège d’un conflit permanent entre les substances acidifiantes et les substances alcalinisantes. Les unes et les autres ont des fonctions précises, et aucune n’est à fuir absolument. Le problème qui se pose est d’une autre nature : les deux doivent rester en équilibre afin que notre organisme puisse continuer à fonctionner dans de bonnes conditions. Or, la société actuelle, tissée de malbouffe et de stress, favorise la production des substances acidifiantes, au point que l’équilibre est parfois rompu.

Quels sont les problèmes posés par l’excès d’acidité intérieure ?

Cette acidité entraîne, à la longue, ce que l’on appelle une « inflammation silencieuse » ou une « inflammation à bas bruit ». Lorsqu’on dit « inflammation », on pense généralement à une région du corps enflée, rouge et douloureuse. C’est le cas par exemple lorsqu’on se fait une entorse à la cheville ou lorsqu’une petite blessure est infectée. Dans ce cas, l’inflammation est bénéfique car elle joue un rôle central dans la réparation des tissus ou la lutte contre l’infection locale. L’inflammation silencieuse dont il est question ici est plus sournoise. Elle s’installe discrètement, silencieusement, et fait le lit de nombreux troubles :  douleurs articulaires, surpoids, troubles cardiovasculaires…

Quel rôle jouent alors ces ingrédients culinaires ?

Ils sont tous riches en minéraux qui ont une action alcalinisante. Ils s’opposent ainsi à l’excès d’acidité intérieure. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ce sont les végétaux qui fournissent les substances alcalinisantes, alors que les protéines animales (surtout la viande rouge) et les sucres (notamment raffinés) génèrent des substances acidifiantes. Si vous veillez à consommer suffisamment de végétaux frais (surtout des légumes) et à ajouter épices et aromates à vos préparation, vous assurerez un bon apport en substances alcalinisantes, ce qui vous protégera contre l’excès d’acidification. Une solution simple et agréable, puisque les saveurs seront au rendez-vous !